Februári energiazuhanás

Mi áll a téli fáradtság, lehangoltság és motivációvesztés mögött – és mit tehetünk ellene?

A tél vége sokak számára nem a megkönnyebbülést, hanem épp ellenkezőleg: kimerültséget, csökkent koncentrációt, ingerlékenységet és motivációvesztést hoz. Februárban gyakran érezzük úgy, hogy „elfogy az energiánk”, nehezebben indulnak a reggelek, és a munka is nagyobb erőfeszítést igényel.

Ez a jelenség nem pusztán pszichés eredetű: biológiai és környezeti tényezők együttes hatásáról van szó.

Miért éppen februárban?

1. Fényhiány és a biológiai ritmus felborulása

A téli hónapokban a természetes napfény mennyisége tartósan alacsony. A csökkent fény az alvás–ébrenlét szabályozásán keresztül nappali fáradtságot és koncentrációs nehézségeket okozhat, ami a modern munkarendben teljesítménycsökkenésként is megjelenhet.

2. A D-vitamin-szint mélypontja

A mérsékelt égövben élők többségénél a D-vitamin-szint február–márciusban a legalacsonyabb. Ennek oka, hogy a bőrben történő D-vitamin-szintézishez szükséges UV-B sugárzás a téli hónapokban gyakorlatilag nem áll rendelkezésre.

A D-vitamin nemcsak a csontanyagcserében fontos, hanem szerepet játszik:

• az idegrendszeri működésben,
• az immunrendszer szabályozásában,
• a hangulati stabilitás fenntartásában.

Alacsony szintje összefüggést mutat fáradékonysággal, lehangoltsággal és csökkent stressztűréssel.

3. A hosszan fennálló terhelés hatása

Az év eleje sok munkahelyen fokozott mentális terheléssel jár (zárások, tervezés, új célok), miközben a szervezet még nem regenerálódott a téli időszakból. A krónikus alváshiány, a csökkent fizikai aktivitás és a zárt térben töltött idő együttesen fokozza a fáradtságérzetet.

Mit tehetünk ellene?

Több természetes fény

·       nappali órákban rövid szabadtéri szünetek

• a munkaállomások lehetőség szerinti világosabb elhelyezése

Tudatos napi ritmus

·       következetes alvás–ébrenlét ciklus

• a késő esti képernyőhasználat mérséklése

Táplálkozási fókusz

·       megfelelő fehérje- és mikrotápanyag-ellátottság

• a D-vitamin-bevitel tudatos növelése a téli időszakban

Mentális terhelés tudatos kezelése

·       a kognitívan megterhelő feladatok időzítése a délelőtti órákra

• a döntéshozatalt igénylő és a rutinszerű feladatok elkülönítése

Mozgás mint „éberségi eszköz”

·       rövid, alacsony intenzitású mozgás (5–10 perc séta, lépcsőzés) a nap során

• a hosszan tartó ülés rendszeres megszakítása

Hidratáció és a koffein tudatos használata

·       megfelelő folyadékbevitel fenntartása télen is, mivel hidegben gyakran kevesebbet iszunk

• koffein fogyasztásának mérséklése a kora délutáni órák után az alvásminőség védelme érdekében

A szociális ritmus szerepe

·       rövid, informális kapcsolódások segíthetik az idegrendszeri aktivációt

• a teljes izoláció fokozhatja a mentális fáradtságérzetet, különösen zárt térben végzett munka esetén

Feladatok energiaigény szerint rendezve

·       a kevésbé megterhelő tevékenységek tudatos beiktatása a nap második felére csökkentheti a kimerülés érzését

Februárban nem az energiaszint növelése, hanem annak tudatos beosztása a reális cél.

Feketéné Radó Barbara

dietetikus, egészségügyi tanár MSc

Hivatkozásjegyzék

• NIH. Vitamin D. Updated: June 27, 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
• CDC. Sleep and Health. July 2, 2024. https://www.cdc.gov/physical-activity-education/staying-healthy/sleep.html
• WHO. Mental health at work. 2 September 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
• EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and theobromine in cocoa (Theobroma cacao L.) and enhancement of mood (ID 4276) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. 30 June 2011.  https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2269